| |
Yapılan
araştırmalar gösteriyor ki, kolesterol düşürücü diyet ve
sağlıklı yaşam biçiminin benimsenmesi, kalp ve damar
hastalıklarının görülme oranını belirgin oranda azaltıyor.
Bu yüzden kalp sağlığımız için, beslenmemizde yağ tüketimine
ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine özen göstermemiz
gerekiyor. Peki bu kadar önemli olan kolesterol ne ve kalp
sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Kolesterol, hayvansal
kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum
yapısında yağa benzer bir madde. Kolesterol hepimizin
vücudunda bulunur. Hem vücudumuzda üretilir hem de
dışardan hayvansal besinlerle alınır.
“Kolesterol, vücudumuza LDL olarak bildiğimiz düşük
dansiteli lipoproteinler ile taşınır. LDL kolesterolden en
zengin lipoproteindir ve kötü kolesterol olarak bilinir.
Normalde dokulara hücre zarı yapımı için gerekli
kolesterolü taşır fakat fazlası damar duvarlarında
kolesterol birikmesine neden olur. Bu da kalp hastalıkları
riskleri açısından önemlidir. Kolesterol ayrıca
vücudumuzda HDL olarak bildiğimiz yüksek dansiteli
lipoproteinler ile taşınır. Bu, iyi kolesterol olarak
bilinir. HDL dokularda biriken kolesterolü toplayarak
parçalanmak üzere karaciğere taşır. Bu sebeple LDL
kolesterolün düşürülüp HDL kolesterolünün artırılması
kolesterol düşürücü diyette hedef alınmaktadır” diye
yanıtlıyor sorumuzu.
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
Kolesterolünü düşürerek kalp sağlığını korumayı kim
istemez ki? Bu konuda çevremizden de bir sürü şey
duyuyoruz. Ancak kulaktan dolma bu bilgiler bizi bazen
yanlış yöne sürükleyebilir.
Zeytinyağı kolesterolü düşürdüğü için tüketilmesinde
sakınca yoktur.
Günlük alınan enerjinin yüzde 25-30’ u yağlardan gelmeli.
Bu yağların da yaklaşık yüzde 7-10‘u doymuş, yüzde 10’u
tekli doymamış, yüzde 10-15‘i çoklu doymamış yağ
asitlerinden karşılanmalı. Zeytinyağı tekli doymamış yağ
asiti olduğu için mutlaka diyette yer verilmeli fakat
çoklu doymamış yağ asitlerini unutmamak kaydıyla! Zaten
hayvansal kaynaklı besinlerden doymuş yağı alınıyor. Bunun
dışında günlük yağ gereksinimi için zeytinyağı (yerine
fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını (veya yerine
soya veya ayçiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde
ve salatalarda bu yağ karışımı kullanılmalı.
Fındık, ceviz ve badem kolesterolü
düşürür, mümkünse 1 avuç yenmeli.
Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı
açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan
beslenmede yer verilmeli. Ancak yağlı tohumların yağ
içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda
tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmüyor. Günlük 6-8
adet fındık veya 2 adet ceviz yeterli.
Süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal
kaynaklı besinler dikkatli tüketilmemeli.
Süt ve süt ürünleri sağlık açısından diğer besin
gruplarından farklı olarak tüm besin öğelerini içeriyor.
Bu sebeple doymuş yağ oranı yüksek bu besinlere mutlaka
günlük beslenmede sınırlı olarak yer verilmeli. Bu
besinlerdeki görünmeyen doymuş yağları azaltmak için süt,
peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız olarak tercih
edilmeli.
Kırmızı et kesinlikle yenmemeli.
Beyaz et istenildiği kadar tüketilmeli.
Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalar
kapsamına giriyor. Bu grup besinler belirli miktarlarda
kolesterol içeriyorlar. Bu nedenle hiç bir hayvansal besin
sınırsız yenilemez. Önemli olan bu besinlerin yenilme
sıklığı ve miktarı. Yağsız kırmızı et haftada 1-2 kez
olmak üzere ortalama 100 gr kadar tüketilmeli.
DİYETTE İLK KURAL
Kolesterol düşürücü diyet uygulanırken dikkat edilmesi
gereken önemli nokta, posalı besinlerin artırılması.
Şengül Sangu posaların yararlarını şöyle anlatıyor: “Posa,
bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına
denir. Safra kesesi salgısı olan safra asitlerinin
emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için
gerekli öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltmakta. Yulaf,
arpa, pirinç kabuğundaki bulunan posanın karaciğerde
kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterolünün
düşürülmesinde etkili olduğu kanıtlandı. Posa kolesterolün
vücuttan atılmasına yardımcı olduğu için daha çok
tüketmeliyiz.”
Peki bunun için nasıl bir beslenme programını tercih
etmeliyiz? Yine konunun uzmanı Evrim Ayhan cevaplıyor:
“Meyve, sebze ve salatayı daha çok tüketmeli, beyaz ekmek
yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih etmeli,
kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte
tüketmeli, meyve suları yerine meyvenin kendisi yenmeli,
pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmeli, aynı
zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere
beslenmemizde haftada 2-3 kez yer vermeliyiz. Tatlı
tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine protein
ve kalsiyum içeriği yüksek sütlü tatlıları haftada 1-2 gün
tercih edebilirsiniz. Kilo fazlanız varsa sofra şekerini
kullanmayıp, içeceklerinizi şekersiz veya tatlandırıcı
kullanarak tercih etmelisiniz.”
Bu yiyecekleri asla tüketmeyin
Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe, dil v.b)
Kabuklu deniz hayvanları ( karides, midye, kalamar v.b)
Tam yağlı etler, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve
hindi derisi,
Yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez, çikolata ve yağlı
soslar)
Yağda kızartma ve kavurmalar
İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar,
Alkollü içkiler, hazır meyve suları, meşrubatlar
Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı, margarin yağı
Lezzet verici olarak kullanılan et suyu veya tavuk suyu.
|
|