|
Millet olarak en çok kolesterolümüzün yüksekliğinden
şikayetçiyiz. Kolesterolü düşük tutmanın yolu ise bilinçli bir diyetten
geçiyor
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kolesterol düşürücü diyet ve sağlıklı
yaşam biçiminin benimsenmesi, kalp ve damar hastalıklarının görülme
oranını belirgin oranda azaltıyor. Bu yüzden kalp sağlığımız için,
beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine
özen göstermemiz gerekiyor. Peki bu kadar önemli olan kolesterol ne ve
kalp sağlığımızı nasıl etkiliyor? Sorumuzu Acıbadem Hastanesi Kadıköy
Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu yanıtlıyor:
“Kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum
yapısında yağa benzer bir madde. Kolesterol hepimizin vücudunda bulunur.
Hem vücudumuzda üretilir hem de dışardan hayvansal besinlerle alınır.”
Acıbadem Hastanesi Bakırköy Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Ayhan ise
“Kolesterol, vücudumuza LDL olarak bildiğimiz düşük dansiteli
lipoproteinler ile taşınır. LDL kolesterolden en zengin lipoproteindir ve
kötü kolesterol olarak bilinir. Normalde dokulara hücre zarı yapımı için
gerekli kolesterolü taşır fakat fazlası damar duvarlarında kolesterol
birikmesine neden olur. Bu da kalp hastalıkları riskleri açısından
önemlidir. Kolesterol ayrıca vücudumuzda HDL olarak bildiğimiz yüksek
dansiteli lipoproteinler ile taşınır. Bu, iyi kolesterol olarak bilinir.
HDL dokularda biriken kolesterolü toplayarak parçalanmak üzere karaciğere
taşır. Bu sebeple LDL kolesterolün düşürülüp HDL kolesterolünün
artırılması kolesterol düşürücü diyette hedef alınmaktadır” diye
yanıtlıyor sorumuzu.
DOĞRU BİLİNEN
YANLIŞLAR
Kolesterolünü düşürerek kalp sağlığını korumayı kim istemez ki? Bu konuda
çevremizden de bir sürü şey duyuyoruz. Ancak kulaktan dolma bu bilgiler
bizi bazen yanlış yöne sürükleyebilir. Konuyla ilgili doğru bilinen
yanlışları Beslenme ve Diyet uzmanları Evrim Ayhan ve Şengül Sangu şöyle
sıralıyor:
Zeytinyağı kolesterolü düşürdüğü için sınırsız
olarak tüketilmesinde sakınca yoktur.
Günlük alınan enerjinin yüzde 25-30’ u yağlardan gelmeli. Bu yağların da
yaklaşık yüzde 7-10‘u doymuş, yüzde 10’u tekli doymamış, yüzde 10-15‘i
çoklu doymamış yağ asitlerinden karşılanmalı. Zeytinyağı tekli doymamış
yağ asiti olduğu için mutlaka diyette yer verilmeli fakat çoklu doymamış
yağ asitlerini unutmamak kaydıyla! Zaten hayvansal kaynaklı besinlerden
doymuş yağı alınıyor. Bunun dışında günlük yağ gereksinimi için zeytinyağı
(yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını (veya yerine soya veya
ayçiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu yağ
karışımı kullanılmalı.
Fındık, ceviz ve badem kolesterolü düşürür. Her gün
1 avuç yenmeli.
Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli
yağ asitlerine sahip olduğundan beslenmede yer verilmeli. Ancak yağlı
tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda
tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmüyor. Günlük 6-8 adet fındık veya
2 adet ceviz yeterli.
Süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal kaynaklı
besinler hiç tüketilmemeli.
Süt ve süt ürünleri sağlık açısından diğer besin gruplarından farklı
olarak tüm besin öğelerini içeriyor. Bu sebeple doymuş yağ oranı yüksek bu
besinlere mutlaka günlük beslenmede sınırlı olarak yer verilmeli. Bu
besinlerdeki görünmeyen doymuş yağları azaltmak için süt, peynir ve
yoğurdu az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmeli.
Kırmızı et kesinlikle yenmemeli. Beyaz et
istenildiği kadar tüketilmeli.
Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalar kapsamına giriyor. Bu
grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içeriyorlar. Bu nedenle hiç
bir hayvansal besin sınırsız yenilemez. Önemli olan bu besinlerin yenilme
sıklığı ve miktarı. Yağsız kırmızı et haftada 1-2 kez olmak üzere ortalama
100 gr kadar tüketilmeli.
Yumurta kesinlikle tüketilmemeli.
Bir büyük yumurta 213-220 mg kolesterol içeriyor. Haftada 1-2 kez
haşlanmış 1 yumurtanın 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine yenmesi yararlı
kabul ediliyor. Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli
menemen şeklinde tercih edilebilir. Dikkat etmeniz gereken o hafta başka
besinlerin içerisinde yumurta almamak!
DİYETTE İLK
KURAL
Kolesterol düşürücü diyet uygulanırken dikkat edilmesi gereken önemli
nokta, posalı besinlerin artırılması. Şengül Sangu posaların yararlarını
şöyle anlatıyor: “Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı
kısmına denir. Safra kesesi salgısı olan safra asitlerinin emilimini
engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü öğelerin
konsantrasyonunu azaltmakta. Yulaf, arpa, pirinç kabuğundaki bulunan
posanın karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterolünün
düşürülmesinde etkili olduğu kanıtlandı. Posa kolesterolün vücuttan
atılmasına yardımcı olduğu için daha çok tüketmeliyiz.”
Peki bunun için nasıl bir beslenme programını tercih etmeliyiz? Yine
konunun uzmanı Evrim Ayhan cevaplıyor: “Meyve, sebze ve salatayı daha çok
tüketmeli, beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih
etmeli, kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketmeli,
meyve suları yerine meyvenin kendisi yenmeli, pirinç pilavı yerine bulgur
pilavını tercih etmeli, aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru
baklagillere beslenmemizde haftada 2-3 kez yer vermeliyiz. Tatlı tüketmek
istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği
yüksek sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edebilirsiniz. Kilo fazlanız
varsa sofra şekerini kullanmayıp, içeceklerinizi şekersiz veya
tatlandırıcı kullanarak tercih etmelisiniz.”
Bu yiyecekleri asla tüketmeyin
Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe, dil v.b)
Kabuklu deniz hayvanları ( karides, midye, kalamar v.b)
Tam yağlı etler, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve hindi derisi,
Yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez, çikolata ve yağlı soslar)
Yağda kızartma ve kavurmalar
İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar,
Alkollü içkiler, hazır meyve suları, meşrubatlar
Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı, margarin yağı
Lezzet verici olarak kullanılan et suyu veya tavuk suyu.
|
